Automatická činnost, kterou každodenně provádíme, mnohdy bez zvláštní pozornosti a přitom nás tolik ovlivňuje. Řeč je o spánku.
Bereme jej jako samozřejmost, jako součást našich životů, ale jakmile je s ním něco v nepořádku, významně nás to ovlivní – naši náladu, rozhodování, váhu, výkon i zdraví.
Pojďme si postupně projít co dělat či nedělat a jak podpořit kvalitní spánek.
V první řadě, to co můžeme snadno ovlivnit, je prostředí pro spánek, tedy zpravidla ložnice. Optimální teplota prostoru by měla být kolem 18 °C. Místnost bychom měli také pravidelně větrat, protože kyslík je naprosto klíčový pro kvalitu spánku. Lepší spánek si můžeme zajistit také rostlinami, které čistí vzduch, tedy např. aloe vera a pro své uklidňující účinky můžeme použít levanduli.
Dáváte si poobědového šlofíka? Pokud si takový odpočinek dopřáváte, neměl by trvat déle než 30 minut. Tělo se po této době dostává do hlubokého spánku a může vám tento, zdánlivě nevinný, odpočinek dělat potíž u večerního usínání.
Neméně důležitá je skladba večeře. Měli bychom jíst dobře stravitelnou, lehčí (ideálně ne tučnou) večeři. Na kvalitu spánku má vliv také alkohol, kofein a nikotin. Tyto látky působí stimulačně, což před usnutím žádoucí není. Naopak pokud jste fanoušky bylinek, takovým meduňkovým, třezalkovým či heřmánkovým čajem uděláte svému organismu radost.
Eliminujte rušivé zvukové podněty, které by narušovaly fázi usínání. Jde zejména o spaní u televize. Dopřejte si klidný spánek.
Další překážkou, která může zapříčinit nekvalitní spánek a snadno ji odstraníte, může být omezení modrého světla. Produkují ho televize, mobily, budíky a různé druhy osvětlení.
Spánek před televizí může být škodlivější, než se na první pohled zdá. Časté usínání při sledování televize může negativně ovlivnit kvalitu vašeho spánku. Tato praxe může vést k narušení spánkových cyklů a snížení celkové regenerace těla během noci. Navíc, světlo a zvuk vydávaný televizí mohou zasahovat do produkce melatoninu, hormonu odpovědného za regulaci spánku, což může vést k obtížím s usínáním a udržením spánku. Pro zajištění kvalitního odpočinku je doporučeno vytvořit si klidné a temné prostředí, ideálně bez rušivých prvků jako je televize.
Poměrně snadné opatření, které můžeme pro lepší spánek učinit, je vytvoření spánkové rutiny. To znamená, že chodíme spát a vstáváme každý den ve stejnou dobu. Poslouchejte svůj biologický rytmus a dopřejte si ideálně 8 hodin spánku.
Pro klidný spánek vynechejte večerní fitness trénink. Obecné pravidlo říká, že alespoň 3 hodiny před ulehnutím ke spánku, bychom už se neměli věnovat náročné fyzické aktivitě.
Vhodná je před spaním také meditace s jemnou uklidňující hudbou. Stres a spánek kamarádi moc nejsou.
Meditace před spaním může být skvělým způsobem, jak se uklidnit, uvolnit napětí z těla a mysli a připravit se na klidný spánek. Začněte tím, že zavřete oči a začněte se soustředit na svůj dech. Všímejte si, jak vzduch vstupuje a opouští vaše tělo. Pokuste se dýchat pomalu a hluboce, ideálně břišním dýcháním.
Při každém nádechu si představujte, jak se vaše tělo naplňuje klidem, a při každém výdechu, jak se uvolňuje napětí a stres. Můžete použít aroma lampu s relaxačními esenciálními oleji, například levandulí.
Pravidelnost a trpělivost přináší nejlepší výsledky. Nemusíte meditovat dlouho, i několik minut před spaním může mít pozitivní vliv na kvalitu vašeho spánku.
Nedostatečný spánek, ať už jeho délka či kvalita, může zapříčinit slabou regeneraci svalů, může způsobit příbytek na váze, ovlivňuje produkci hormonů, oslabuje imunitní systém, přináší emocionální a psychické problémy a další nežádoucí projevy.
Doporučené délky spánku: u školáků ve věku 6–12 let se doporučuje v délce 9–12 hodin za noc, u dospělých pak 7–9 hodin za noc.
Jakým způsobem si zlepšíte svůj spánek vy? Dopřejte si kvalitní a zdravý spánek každý den.